踏入孕中期（4-7個月間），胎寶寶漸趨安穩，流產風險已慢慢降低，孕媽媽可趁著胎寶寶不算很大，行動不會太笨拙時，開始進行強度適中的運動，有助身體維持平衡、防止肥胖、利於血液循環和保持良好的心情。此外，若能加上核心目標，還有以下好處：
- 舒緩背痛，可強化大腿、背部及臀部肌肉；
- 促進腸胃蠕動，舒緩便秘問題；
- 舒筋活骼，刺激關節分泌，可助糾正姿勢，預防關節磨損和撕裂等傷害；
- 減輕焦慮，舒緩情緒，並改善睡眠素質；
- 輕量有氧活動能促進血液循環，令皮膚紅潤；
- 加強心肺功能，有助分娩時更加順利。
孕中期運動的原則
孕中期是增加運動量的合適時期，不是增加運動強度，而是提昇頻率及運動時間，但需注意自己的實際情況，別勉強運動，可進行一些輕微活動，如：散步、坐健身球等；若許可的話，可進行游泳、瑜伽等。
- 散步：
早晚散散步是一種好運動，增加耐力，而在走動時，可刺激胎寶寶活動。在陽光下散步還可借助紫外線殺菌，並增加吸收維生素D，從而促進鈣、磷的吸收，有利胎寶寶的骨骼發育。散步速度宜控制在每小時4公里，每天１次約30-40分鍾，步速和時間可循序漸進增加。
- 健身球運動
橡膠質地的健身球，很有彈性，最高可承受400公斤的壓力，健身球運動可以在家進行，可以腹、背、臀、腿等處的肌肉群，有助保持身體平衡、改善身體姿勢及預防損傷等，還能鍛煉骨盆底肌肉的韌帶，有助於分娩。
- 瑜伽
在孕期間，孕媽媽在精神上及肉體上都有很大的變化，練習瑜伽有助於調整身心之餘，還可增強體力及身體的平衡感，提高肌肉組織的柔韌度和靈活度，為自然分娩寶寶做好準備。而且，現時有專門為孕媽媽而設的瑜伽班，在群體活動下，互相交流，互相支持，孕期生活可以很精彩。
- 游泳
游泳可讓全身肌肉活動，對孕媽媽是很好的帶氧運動，可促進血液循環，改善情緒，減輕妊娠反應，對胎寶寶的神經系統發育有很好的影響。孕期游泳更可增加心肺功能，在水有浮力下，可減輕關節的負荷，舒緩關節痛、消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題。
- 家居體操
孕期體操可以在家中進行，可選擇晚上睡覺前、做家務的間隙時間鍛煉，可增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，讓關節、韌帶鬆弛柔軟，有助於分娩。孕媽媽在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準備，以免過度疲勞而引致宮縮情況。另外，有習慣性流產史、早產史等，不宜進行孕期體操。
